Recetario del Municipio de Piriápolis: «Con lo que hay» sugiere mejor aprovechamiento de las canastas alimentarias. El Municipio de Piriápolis, ante planteos de vecinos, resolvió compartir el recetario que se adjunta a las canastas de alimentos que se entregan, elaborado con trabajo solidario y voluntario de vecinos entre los cuales se encuentra una Licenciada en Nutrición.
La iniciativa surgió de la necesidad de brindar información para el mejor aprovechamiento de los alimentos que se entregan en las canastas. Recetas básicas y económicas “Con lo que hay”
Arroz con leche: 1 litro de leche (si es en polvo, preparas la leche primero), 2 huevos, 12 cucharadas grandes de azúcar, 9 cucharadas grandes de arroz. Para dar gusto (opcional y no indispensable): canela (1 ramita o cucharadita en polvo, vainilla 1 cucharadita, ralladura de limón 1 cucharadita). Se puede hacer la mitad de la receta: se hierve la leche (si usas canela en rama o ralladura de limón, se agrega mientras se calienta), se suma el arroz y cuando esté listo rápido y revolviendo 2 yemas batidas con 8 cucharadas de azúcar (si le pones vainilla, también ahora). En 3 minutos está pronto para enfriar en un recipiente. Con las claras haces un merengue (4 cucharadas de azúcar y 2 claras) y encima al arroz con leche. Si se usa canela en polvo, una pizca al servir.
Crema de maizena: 1lt de leche (si es en polvo se prepara antes), 2 huevos, 8 cucharadas de azúcar, 4 cucharadas de maicena. (Si hay) 1 cucharadita de vainilla y/ o 4 cucharadas de cocoa (para hacer postre de chocolate). Se puede hacer la mitad de la receta. Se hierve la leche y agregan 2 huevos batidos previamente con el azúcar y la maicena. Se puede mezclar previamente el huevo con el azúcar con un cucharón de leche de la que está en la olla (este es el momento de poner la vainilla). Cuando espesa y casi se ve el fondo de la olla al revolver, está lista para dejar enfriar (si se le agrega cocoa puedes hacerlo revolviendo bastante hasta mezclar). Se puede hacer un caramelo (4 cucharadas de azúcar calentada en un sartén hasta tomar color dorado) y volcarlo enseguida sobre la crema
Crema de avena: Igual que la de maizena, pero se cambia la maizena por 12 cucharadas de avena o cambiando 2 cucharadas de maizena por 4 de avena. Fruta con Avena: La banana pisada mezclada con avena queda ideal; manzana rallada también, puede agregarse jugo de media naranja. Otra posibilidad es hacer jugo con una naranja, agregar avena y algo que endulce si fuera necesario (miel sería lo ideal). Otra puede ser hacer licuados de leche en polvo con 1 banana y avena. En lo posible, evitar el azúcar, la fruta es dulce por naturaleza.
Pop: Maíz pisingallo, 3 cucharadas, media cucharada de aceite, 4 cucharadas de azúcar (opcional). En una olla mediana con tapa, se coloca el aceite, agregar el maíz y revolver hasta que todo el maíz esté aceitado. Se pone la olla en fuego muy bajo, y revuelve hasta que comience a explotar el maíz. Se tapa la olla y cada varios segundos, se mueve zarandeando desde las asas. Cuando ya no se escuchen explotar, apagar y dejar reposar. Si se quiere acaramelado, hacer un caramelo con el azúcar y mezclar revolviendo sin parar con el pop. Puede comerse solo, con miel o con un poco de sal.
Masas: Para amasar, asegúrate de tener una superficie bien limpia; mesa o mesada limpia. Dejar leudar hasta que crezca casi el doble y volver a amasar. Se puede estirar la masa y hacer bollitos o rollitos, dejar leudar en asadera enharinada hasta que doble el tamaño y al horno. Scones: 2 tazas de harina (o 1 y ½ más ½ de avena), 1 de azúcar, 2 cucharaditas de royal, 1/3 taza aceite (puede ser lo mismo de manteca) y el resto de leche (si es en polvo colocar 2 cucharadas con la harina y este paso hacerlo con agua y si no tienes leche, hazlo con agua). Si se quiere salados, sustituir el azúcar por una cucharadita de sal. Si no hay aceite ni manteca, hacerlo igual con agua quedando más tipo galletitas saladas al agua crocantes. Mezclar lo seco, agregar lo mojado, amasar, estirar a 2 cm y cortar con una tapa de bidón o la boca de un vaso angosto. Enharinar asadera y al horno.
Chapatis/tortillas de trigo/rapiditas: 2 tazas harina (o 1 y ½ de harina y ½ de avena) , 2 cucharaditas royal, 1/3 taza aceite, 2/3 taza de agua. Sal. Dejar algo de harina para estirar. Hacer bollitos de masa menores a un puñado, estirar en círculos de 5mm y cocinar vuelta y vuelta en sartén. Cuando infla, enseguida se da vuelta. Esta receta es mucho más saludable que las tortas fritas y si no hay aceite usar una cucharada de grasa o solamente agua.
Quesadillas: rellenar 2 chapatis con queso y dar dos vueltas en sartén para derretir. Se le puede poner orégano.
Masa para tartas: 2 tazas harina (o 1 y ½ de harina y ½ de avena), 2 cucharadas de maicena, 2 cucharaditas royal, 1/3 taza aceite (o lo mismo de manteca o grasa, si no hay se puede no usar, no queda igual, pero rinde), 2/3 taza de agua. Sal. Mezclar lo seco menos la maizena, agregar lo mojado, amasar, estirar, pintar la masa mojándose los dedos en aceite (manteca o grasa) espolvorear la maizena, doblar la masa a la mitad y repiter hasta que quede bien doblada. Cortar a la mitad y estirar. Esta masa sirve para empanadas.
Galletitas de aceite. 1 huevo, 6 cucharadas de aceite, 12 cucharaditas de azúcar, 6 cucharadas de harina, 6 cucharadas de leche en polvo (opcional). Se puede usar avena, cambiando la mitad de la harina por misma cantidad de avena. Batir con tenedor lo mojado agregando de a poco el aceite, agregar de a poco azúcar y luego harina y leche en polvo. Colocar cucharaditas de mezcla en asadera untada con media cucharadita de aceite.
Salsa blanca: 1 taza de leche (puede ser en polvo), una cucharada de harina o maicena, una cucharada de aceite, sal, pimienta o nuez moscada opcional. Colocar una cucharada de harina o maizena con una de aceite, mezclar bien y de a poco agregar la leche. Cuando no tiene grumos, llevar al fuego y siguer revolviendo hasta que espese y se vea el fondo cuando se pasa la cuchara. Para aumentar la cantidad multiplicar en igual proporción los ingredientes.
Compota de frutas. 4 manzanas/peras/8 ciruelas una olla mediana hasta cubrir la fruta con agua, 5 cucharadas de azúcar. Hervir hasta que esté cocida.
Consejos. Lo ideal es comer 5 porciones de frutas y verduras al día, cuando hay poca verdura, se puede rallar alguna en una salsa para fideos o cortar en pedacitos para saltear y agregar arroz.
Ejemplo: 1 zapallito al tuco o 1 zanahoria al arroz. Con pocas verduras, un diente de ajo, algo de sal y 1 hojita de laurel (pimienta si hay) se consigue un caldo al que se puede incorporar avena, fideos o arroz.
La fruta siempre rinde más si es cruda (a no ser que la tengamos contraindicada por algo) pero si está por pasarse, cocinarla hace que podamos aprovecharla, una compota, galletas o tortas o incluso dulce.
En peso, la carne cruda es más saludable y barata que muchos de los fiambres.
Cortar churrasquitos bien finos de pollo o bondiola y usar como fiambre rinde.
Comprar el pollo entero es más barato que por presas y todo es aprovechable para una sopa o tuco.
La carne picada puede unirse con avena y alguna verdura rallada para hacer hamburguesas caseras bien finas y pueden salir más baratas que las compradas.
Acompañar el consumo de carne con vitamina C (presente en todas las frutas, pero abundante en naranja, limón, guayaba y tomate) ayuda a absorber el hierro y prevenir anemia.
Es más saludable cocinar con aceite que con grasa.
La avena puede consumirse no solo con leche o sopa, sino en guisos, masas, galletas, mezclada en carne picada, mezclada con lentejas (así se hacen hamburguesas veganas).
Unicef tiene un libro de cocina para la primera infancia con recetas fáciles y baratas, se llama “Los primeros olores de la cocina de mi casa” y se repartió en el plan Uruguay Crece.
Los libros pueden ser solicitados en formato digital.
